早餐越“碳水”越快乐，少了健康怎么破？营养大咖教你“食得更招积”｜第二期

自“幸福从早餐(zǎocān)开始”（点击左方←可进入投稿页面(yèmiàn)）第一期征集活动发起以来，fun享+平台收到几十份投稿，这(zhè)里面有老广首选的早茶(zǎochá)“全家桶”、花式“碳水早餐”、自制养生餐、亲子爱心餐，以及中西式“多巴胺”营养餐…… 昨日的《“双向奔赴”的亲子爱心餐让爸爸们笑开了(le)花！营养大(dà)咖说被“甜”到了｜第一期》（点击左方←可查看稿件详情）关注亲子爱心餐的营养搭配(dāpèi)。今天我们将聚焦广式早茶(zǎochá)、“碳水早餐”和养生餐，并邀请了三位营养专家“指点迷津”。 她们分别是：广州市妇女儿童医疗中心临床营养(yíngyǎng)科(kē)专科负责人(fùzérén)、主任医师、硕士研究生导师、儿科学博士梁翠萍，广州医科大学附属第三医院临床营养科副(fù)主任、副主任中医师、医学博士刘佳，以及广州市妇女儿童医疗中心医师、博士郭晓宇。 从左往右分别(fēnbié)是：刘佳、梁翠萍、郭晓宇。 广式早茶(zǎochá)如何引领健康饮食新潮流？ “碳水(tànshuǐ)早餐”如何兼顾健康和快乐？ 自制养生餐(cān)如何真正“养生”？ 一起来看营养专家(zhuānjiā)如何支招！ fun享家：小城(xiǎochéng)视角 图说：广式风味的早茶“全家桶(tǒng)” 这桌早茶是“广式烟火+营养基底”的融合体。碳水上，肠粉(chángfěn)、叉烧包等(děng)提供日常能量所需；蛋白(dànbái)质靠虾饺、牛肉丸等优质蛋白支撑，满足肌肉维护需求 。 但营养短板也明显——蔬菜占比低，膳食纤维、维生素C等缺口大，且部分煎炸(jiānzhá)/高糖点心（如酥点、流沙包 ），若过量易致(yìzhì)脂肪、糖分超标(chāobiāo)。 建议穿插蔬菜饺（韭菜/玉米(yùmǐ)馅）、白灼芥兰等，补充膳食纤维(xiānwéi)与维生素；用普洱/菊普茶解腻，促进油脂代谢，让“大满足”不只是味蕾狂欢，更是营养均衡的“早茶教科书”，适配家庭聚会里不同年龄层的健康需求，传承饮食文化同时，守护家人(jiārén)膳食平衡(pínghéng) 。 fun享家：小(xiǎo)关爱摄影 图说：晨光慢享百味(bǎiwèi)鲜，谈笑品茗承百年。早茶为3人份量。 这份茶点走“精致轻食感”，小份多样的(de)形式，天然(tiānrán)适配“营养均衡探索”：虾饺的优质蛋白、肠粉的碳水基底、牛肉丸的肌红蛋白，构建(gòujiàn)基础营养三角 。 但细看仍有优化空间——比如增加杂粮点心（燕麦包、淮山糕 ）替换部分(bùfèn)精米面，提升膳食纤维与(yǔ)B族维生素；加入凉拌木耳、虫草花蒸丝瓜等(děng)小碟，补充矿物质与抗氧化成分。这样调整后，早茶(zǎochá)从“传统风味体验”升级为“轻养生饮食场景”，契合当下“健康+文化”的消费趋势，让老广习俗在营养迭代中，持续(chíxù)圈粉新一代食客 。 fun享家：猪头(zhūtóu)兔子 图说：米酒(mǐjiǔ)＋蛋＋黄芪＋红枣＋枸杞，补血早餐安排起来！ 蛋白质有鸡蛋补充，米酒提供部分碳水(tànshuǐ)，黄芪、红枣、枸杞(gǒuqǐ)主打养生(yǎngshēng)功效，但仍然需要改进均衡膳食原则，目前过分侧重(cèzhòng)养生滋补，食材种类少，缺乏碳水化合物（主食类 ）、蔬果等搭配，营养不够全面 。 建议可通过搭配全麦馒头(mántou)、杂粮粥等主食，补充碳水化合物与膳食纤维，让营养更均衡，也更契合一餐(yīcān)完整需求 。 图说：成年人的(de)养生早餐——红枣核桃糕+玉米猪肉饺子+初生土鸡蛋+陈皮薏仁(yìrén)红豆粥+蓝莓 碳水化合物有红枣(hóngzǎo)核桃糕、饺子皮提供；蛋白质涵盖饺子馅、土鸡蛋；蔬果(shūguǒ)有蓝莓补充维生素，陈皮薏仁红豆粥祛湿养生。 总体而言符合均衡(jūnhéng)膳食原则，养生与营养兼顾，食材搭配用心，涵盖多种营养类别，适配(shìpèi)成年人养生需求 。 图说：无骨鱼丝瓜鸡蛋荞麦面+苹果蕉(jiāo)+固元膏（阿胶、芝麻(zhīmá)、核桃、红枣） 碳水化合物由荞麦面提供，富含膳食纤维；蛋白质有无(yǒuwú)骨鱼、鸡蛋补充；蔬果有丝瓜、苹果蕉助力(zhùlì)，固元膏增添特色营养。 总体来说，符合均衡膳食原则，营养搭配较全，兼顾口感与养生，无骨鱼处理贴心，适配家庭(jiātíng)早餐场景 。如果给老人食用，可将荞麦面煮得更软烂，方便咀嚼消化(xiāohuà)，且根据老人口味调整盐分(yánfèn) 。 图说：香浓花生酱云吞捞面(lāomiàn) 梁翠萍&郭晓宇(guōxiǎoyǔ)： 用花生酱和骨汤来提鲜云吞面的思路不错(bùcuò)，但(dàn)面条比例过高导致碳水超标，虾肉(xiāròu)云吞数量不足，蛋白质仅约8g（低于早餐15-20g标准），且缺失蔬菜。 建议将面条减半，云吞增至8-10个补足蛋白质，骨汤撇去浮油并(bìng)限制花生酱至1茶匙（5g），可加焯煮菜心100g增加膳食纤维和维生素，同时(tóngshí)避免额外咸菜(xiáncài)以防钠摄入过量。 fun享家：三只(sānzhǐ)小姨 图说(túshuō)：街口面档的云呑面 梁翠萍(liángcuìpíng)&郭晓宇： 传统云吞面作为经典早餐唤起情怀，但纯精制(jīngzhì)碳水组合升糖(shēngtáng)快，汤底隐形盐易超标（一碗≈3g盐），缺乏蛋白质和蔬果。 优化可尝试用荞麦面替换1/3精制面降低升糖指数，加1个水煮蛋或30g卤豆腐干补充蛋白(dànbái)，搭配50g黄瓜(huángguā)丝和6颗小番茄增加纤维，喝汤不超过3勺(sháo)。 fun享家(xiǎngjiā)：silence 梁翠萍(liángcuìpíng)&郭晓宇： 这份热腾腾的(de)粉暖心暖胃的出发点很好(hǎo)，但纯米粉的精制碳水结构会(huì)使血糖快速攀升，易导致的肥胖。且汤底潜藏高钠风险（一碗汤粉盐分常超3克）。 建议将米粉中1/3换为荞麦面，另添生菜100克和豆芽50克增加膳食纤维，汤底改用菌菇与番茄(fānqié)熬制的低盐鲜汤替代传统高钠骨汤，出锅前撒一勺花生碎增添健康油脂(yóuzhī)，这样既能(néng)保留热汤粉的温暖特质，又(yòu)能让营养更全面稳定血糖。 fun享家(xiǎngjiā)：旧城烟火 图说：炒面+胡萝卜玉米淮山汤(tāng) 梁翠萍(liángcuìpíng)&郭晓宇： 自制(zìzhì)炒面搭配淮山汤的匠心值得点赞！但炒制用油易超25g（推荐全日油25-30g），鸡蛋份量未明且蔬菜仅(jǐn)点缀。 建议(jiànyì)改蒸拌法：面条蒸熟后(hòu)拌5g橄榄油，鸡蛋用1全蛋+2蛋白，洋葱红椒等蔬菜增至150g（加入豆芽、西兰花(xīlánhuā)），排骨汤去皮炖煮并将淮山增至半碗，这样在(zài)保留风味同时减少油脂并提升纤维摄入。 fun享家(xiǎngjiā)：Tracy 图说：手擀面配上(shàng)老家带的辣椒酱 梁翠萍&郭晓宇(guōxiǎoyǔ)： 手擀面的手工技艺令人钦佩，但单纯面条+辣椒酱的组合营养单薄，缺乏(quēfá)蛋白、蔬果且酱料(jiàngliào)盐分高（10g酱≈1.5g盐）。 建议煮面时(miànshí)可(kě)直接投入菠菜50g锁住营养，配1个水煮蛋和200ml无糖豆浆完善蛋白质，用鲜小米椒(jiāo)+蒜末+5g香油自制低盐酱替代市售辣椒酱，最后撒10g花生碎补充不饱和脂肪酸会更均衡。 fun享家：风风雨雨(fēngfēngyǔyǔ) 梁翠萍&郭晓宇(guōxiǎoyǔ)： 手工饺子(jiǎozi)自制馅料是健康(jiànkāng)优势！建议调整馅料为瘦猪肉(ròu):肥肉=8:2，混入香菇芹菜碎使菜肉比达2:1，优先选择(yōuxiānxuǎnzé)水煮或蒸制，蘸料用蒜泥+香醋+3g亚麻籽油代替酱油，再配半个奇异果或100g酸奶补充维生素C和钙，让传统美味更符合现代营养需求。 #幸福从早餐(zǎocān)开始#话题 （点击上方进入(jìnrù)话题） 第二期(dìèrqī)征集活动火热进行中 发帖分享(fēnxiǎng)你的幸福早餐 参与详情请点击以下链接(liànjiē)获取 宠粉福利丨晒(shài)早餐赢奖品！营养大咖“在线批改”，你的早餐搭配(dāpèi)能拿A吗？ 想(xiǎng)知道怎样吃得满足又健康？ 或者(huòzhě)想获取更多宠粉活动资讯？ 欢迎扫描(sǎomiáo)下方二维码加入社群～ 广州市卫生健康委员会指导广州日报(guǎngzhōurìbào)新(xīn)花城fun享＋和健康有约联合出品策划/徐梅花、黎蘅、陈婷婷、任珊珊(rènshānshān)运营/陈婷婷、叶碧君文案整理(zhěnglǐ)、设计/叶碧君联络/任珊珊、伍仞广州日报新花城编辑：叶碧君